Les poignées d’amour chez l’homme correspondent à ces amas de graisse au niveau des hanches, qui débordent parfois au‑dessus du pantalon, même sous un t‑shirt. Beaucoup d’hommes les voient apparaître après quelques années de vie sédentaire, de repas rapides, de stress, ou après la quarantaine, même sans gros ventre.
Perdre les poignées d’amour passe par trois leviers : une alimentation un peu mieux maîtrisée, plus de mouvement au quotidien, et un renforcement musculaire régulier, en particulier au niveau du tronc. Par exemple, un homme qui supprime les boissons sucrées, marche 8 000 pas par jour, fait deux séances de musculation et deux séances de cardio par semaine, observe généralement une diminution progressive de ce gras localisé.
Dans cet article, vous voyez d’abord ce que sont les poignées d’amour chez un homme, puis leurs causes principales, ensuite les solutions réalistes pour les réduire, enfin des exercices à intégrer.
À retenir
- Les poignées d’amour disparaissent avec une perte de gras globale, pas avec un seul exercice ciblé.
- Un combo alimentation + mouvement quotidien + renforcement musculaire donne de meilleurs résultats que n’importe quel gadget miracle.
- Le gainage et le travail des obliques raffermissent la zone, mais ne remplacent pas un léger déficit calorique au fil des semaines.
Qu’est-ce que les poignées d’amour chez un homme ?
Les poignées d’amour désignent la graisse sous‑cutanée située sur les côtés de la taille, au niveau des flancs, juste au‑dessus de la ceinture. Cette zone stocke facilement les excès caloriques chez beaucoup d’hommes, même chez ceux qui n’ont pas un ventre très volumineux.
Visuellement, cela donne un débordement latéral quand vous portez un jean ou un short un peu serré. Les poignées d’amour ne correspondent pas à la graisse viscérale située autour des organes, mais à une réserve superficielle, plus accessible à la perte de poids.
Quelles sont les principales causes des poignées d’amour chez l’homme ?
Pour agir dessus, mieux vaut comprendre ce qui les alimente au quotidien. Ces raisons peuvent aussi expliquer pourquoi un homme est mince avec un gros ventre.
Une alimentation trop riche, déséquilibrée
La cause la plus fréquente reste une alimentation plus riche que vos besoins, jour après jour. Boissons sucrées, alcool régulier (bières, apéros), plats industriels gras, portions un peu trop grandes, grignotage, tout cela crée un excédent calorique qui se stocke volontiers sur les flancs.
Même un homme mince de base, s’il enchaîne les week‑ends très copieux et les déjeuners rapides riches en sauces, voit la zone des poignées se charger. Le corps n’ayant pas de “compteur local”, il choisit des zones de stockage privilégiées, souvent le ventre et les hanches chez l’homme.
La sédentarité et le manque de mouvement
Les poignées d’amour aiment le canapé, les longues journées assises, les déplacements uniquement motorisés. Un travail de bureau, des soirées devant des écrans, peu de marche, peu d’efforts musculaires, limitent les dépenses énergétiques.
Même avec une alimentation raisonnable, ce manque de mouvement réduit la marge de manœuvre de votre corps pour brûler des calories. Les flancs deviennent alors un lieu de stockage “pratique” pour ces surplus.
L’âge, les hormones, la génétique
Avec l’âge, le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue si vous ne la sollicitez pas, et le corps masculin tend à stocker davantage au niveau du ventre et des hanches. Certains profils hormonaux, l’historique de poids, la génétique, jouent aussi un rôle : certains hommes prennent surtout au visage, d’autres aux cuisses, d’autres aux poignées d’amour.
Deux amis qui mangent pareil, qui ont la même activité, n’auront pas forcément la même silhouette. La génétique ne condamne pas, elle indique simplement où le corps “aime” stocker.
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Comment réduire les poignées d’amour chez l’homme ?
Pour les faire reculer, il faudra jouer sur plusieurs leviers en même temps.
Ajuster l’alimentation sans se punir
La réduction des poignées d’amour passe par un léger déficit calorique, pas par un régime extrême. Concrètement, cela signifie manger un peu moins que vos besoins, sur plusieurs semaines, en privilégiant des aliments rassasiants : protéines (poisson, œufs, volailles, légumineuses), légumes, féculents de bonne qualité (riz complet, pâtes complètes, pommes de terre vapeur), bonnes graisses (huile d’olive, oléagineux).
Vous pouvez déjà supprimer les boissons sucrées, limiter l’alcool à des occasions choisies, réduire les produits ultra‑transformés riches en sucres et en graisses. Un homme qui passe simplement de deux sodas par jour à de l’eau, et qui réduit les fast‑foods du vendredi, crée déjà un terrain favorable à la perte de gras.
Augmenter le mouvement au quotidien
Augmenter la dépense énergétique peut se faire sans forcément aller à la salle tous les jours. Marcher davantage (par exemple viser 7 000 à 10 000 pas par jour), prendre les escaliers, se déplacer à vélo sur des petites distances, bouger pendant les pauses, tout cela compte.
Vous pouvez aussi intégrer deux à trois séances de cardio par semaine : footing doux, vélo, rameur, natation, selon vos goûts. Ces activités, combinées à une alimentation plus réfléchie, favorisent une perte de gras globale, y compris au niveau des poignées.
Renforcement musculaire et travail du tronc
La musculation aide à perdre des poignées d’amour, car elle augmente légèrement la masse musculaire, donc la dépense énergétique, même au repos. Des séances full body, avec squats, fentes, pompes, tirages, développés, sollicitent de grands groupes musculaires et stimulent le métabolisme.
Le travail de la sangle abdominale (gainage, exercices pour les obliques) raffermit et dessine la zone, même si ce n’est pas lui qui brûle directement la graisse. Un corps plus musclé répartit mieux les volumes, les poignées d’amour deviennent moins visibles.
Patience, constance et real talk
Les poignées d’amour ne disparaissent pas en quinze jours. Le corps a mis des mois, parfois des années, à constituer ces réserves, il mettra un peu de temps à les entamer. Vous verrez les premiers changements dans les vêtements, dans la ceinture, parfois plus vite que sur la balance.
Une approche yo‑yo (régime sévère, reprise, régime sévère) fatigue plus qu’elle ne transforme. À votre place, il est préférable de suivre un rythme réaliste, par exemple 0,5 kg perdu par semaine sur quelques mois, plutôt que des promesses “perdre ses poignées d’amour en 7 jours”.
Quels exercices peut-on faire pour perdre les poignées d’amour chez un homme ?
Les exercices ciblés aident surtout à tonifier et à dessiner, ils s’ajoutent à l’alimentation et au cardio :
- Le gainage reste une base : planche ventrale, planche latérale, variantes dynamiques, renforcent le tronc, améliorent la posture, donnent une taille plus “tenue”.
- Les exercices pour les obliques (twists contrôlés, relevés de buste avec rotation, side plank dips) dessinent les côtés, à condition de rester précis, sans forcer sur le dos.
- Des mouvements polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre léger, les fentes, sollicitent aussi le centre du corps, en plus des jambes.
- Enfin, des exercices de cardio fractionné (montées de genoux, burpees adaptés au niveau, sprints courts) peuvent accélérer la dépense calorique chez les hommes déjà habitués au sport.
Poignées d’amour : que faire quand on est un homme ?
Perdre des poignées d’amour chez un homme ne repose pas sur un secret caché, mais sur un trio récurrent : alimentation allégée sans excès de privation, mouvement plus présent, renforcement régulier du corps.
Vous avez vu que ces amas de graisse latéraux viennent surtout d’un surplus énergétique, entretenu par la sédentarité, parfois renforcé par l’âge et la génétique. Vous savez aussi que les exercices ciblés complètent le travail, ils raffermissent et dessinent la zone, mais ils ne remplacent pas le fond du travail sur le mode de vie.
