Le good morning musculation ressemble à un “salut”, buste qui bascule, hanches qui reculent, dos neutre, puis retour debout.
Le mouvement cible l’arrière du corps, ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis, et il sert aussi d’appui pour progresser sur la charnière de hanches, utile en squat et en soulevé de terre. D’un côté, une personne l’utilise en fin de séance jambes pour sentir les ischios, de l’autre, une personne l’utilise en force avec une safety bar, avec amplitude contrôlée, et un gainage strict.
Cet article présente un tableau récapitulatif, puis les muscles visés, la technique, la charge, et les séries. Vous repartez avec des repères concrets, et des formats simples à appliquer en salle.
- Placez la barre “type squat”, puis serrez les omoplates, et verrouillez le haut du dos en tension.
- Pensez “charnière de hanches”, pas “buste qui plonge”, le bassin recule d’abord.
- Gardez une flexion de genoux légère, stable, sans squat.
- Arrêtez la descente dès que le dos perd sa neutralité, l’amplitude varie selon votre mobilité.
- Travaillez dans un rack avec taquets de sécurité, ou démarrez avec une variante élastique, pour sécuriser l’apprentissage.
| Objectif | Charge repère | Séries × reps | Tempo repère | Variante conseillée |
|---|---|---|---|---|
| Technique, sensations | 10 à 30% du squat 1RM | 3×10 à 15 | Descente lente, pause 1 s | Élastique, barre à vide |
| Hypertrophie arrière de cuisse | 30 à 50% du squat 1RM | 3 à 5×6 à 12 | 3-1-1 | Barre, safety bar |
| Renforcement “force” | 50 à 70% du squat 1RM | 4 à 6×3 à 6 | Contrôle strict | Safety bar, amplitude réduite |
Quels muscles fait travailler le good Morning musculation ?
Le good morning sollicite surtout la chaîne postérieure : ischio-jambiers et grand fessier réalisent l’extension de hanche, pendant que les érecteurs du rachis stabilisent la colonne en contraction isométrique. Le haut du dos participe aussi, car la barre écrase la ceinture scapulaire, vous gardez les omoplates serrées et la poitrine “haute”.
Les abdominaux et les obliques entrent dans le jeu, car un gainage actif évite la bascule du bassin et le dos qui s’arrondit. En pratique, plus la descente allonge les ischios, plus la sensation apparaît derrière la cuisse, et plus la charge réclame un tronc verrouillé.youtube
Un point de repère simple : le good morning ressemble au Romanian deadlift, la différence visible vient de la charge sur le dos, pas dans les mains, ce détail augmente l’exigence de gainage. Le mouvement garde un léger pli de genoux, sinon la tension migre vers le bas du dos, et la technique se dégrade. Cette logique explique l’usage fréquent du good morning en “assistance squat”, car la charnière et le gainage soutiennent la mécanique du squat.
@alangrz_ Petit conseil pour bien faire le Good morning #ischio #fessierworkout #conseilmusculation ♬ Sway (Sped Up Version) – Michael Bublé
Comment faire le good Morning musculation avec une technique propre ?
Commencez dans un rack, barre posée comme sur un squat, pieds entre largeur de hanches et épaules, pointe légèrement ouverte, respiration basse. Serrez les omoplates, contractez les fessiers, puis bloquez le tronc, la colonne reste neutre du début à la fin. Lancez la descente en reculant les hanches, comme si le bassin cherchait un mur derrière vous, genoux légèrement fléchis, tibias presque fixes. Descendez jusqu’à sentir un étirement net des ischios, puis remontez en poussant les hanches vers l’avant, sans cambre excessive en haut.
Des repères concrets évitent les fautes fréquentes : regard fixe au sol à quelques mètres, nuque dans l’axe, pas de tête levée, pas de menton rentré exagéré. Zéro dos rond, si le bas du dos se courbe, stop, amplitude trop basse, charge trop lourde, ou gainage absent. Gardez une descente contrôlée, une pause d’une seconde au point bas aide à rester propre, surtout au début. Pour sécuriser, placez des taquets à hauteur du point bas, la barre touche les sécurités en cas de perte de contrôle.
Quelle charge soulever pour le good Morning musculation ?
Le good morning accepte des charges élevées chez les pratiquants avancés, mais l’exercice sanctionne les erreurs, donc la progression part léger. Un repère simple fonctionne bien : démarrez avec la barre à vide, puis montez par petits paliers jusqu’à garder une répétition identique du début à la fin, sans changement d’amplitude.
Pour chiffrer sans test risqué, utilisez un pourcentage du squat 1RM, avec une zone de travail technique autour de 10 à 30%, puis une zone hypertrophie autour de 30 à 50%. Les formats plus lourds (50 à 70%) restent réservés aux profils très à l’aise sur la charnière, avec un rack, et une amplitude volontairement raccourcie.
Un signe pratique tranche : si la barre “écrase” le haut du dos, si la descente s’accélère, ou si le bassin se bloque, la charge dépasse votre niveau du jour. Autre repère : gardez 2 à 4 répétitions “en réserve”, la série s’arrête avant la rupture de posture. Pour une approche calculable, un estimateur 1RM basé sur une série propre donne une base, puis vous travaillez en pourcentages, sans tenter un max sur good morning. Cette méthode cadre la progression, et évite la surenchère.
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Combien de séries faire pour le good Morning musculation ?
Le volume dépend de votre objectif et de votre récupération, mais des fourchettes simples donnent une base nette. Pour la technique, 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, charge légère, descente lente, repos court à moyen, donne un apprentissage propre.
Pour l’hypertrophie, 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions, tempo contrôlé, repos 90 à 150 secondes, place l’exercice après un mouvement principal jambes.
Pour un travail orienté force, 4 à 6 séries de 3 à 6 répétitions, repos long, toujours loin de la rupture technique, garde le dos neutre et la vitesse sous contrôle.
Un schéma simple aide à planifier sans se perdre : 1 séance par semaine, puis 2 séances si la récupération reste bonne, avec une variante plus légère en deuxième passage, par exemple élastique ou barre à vide. Placez le good morning après l’échauffement, et avant la fatigue lombaire, sinon la posture se dégrade, et le stress bascule au mauvais endroit. Un dernier repère : si les courbatures lombaires dominent les ischios, baissez la charge, réduisez l’amplitude, puis ralentissez la descente.
Pourquoi faire le good morning musculation ?
Le good morning musculation renforce la chaîne postérieure, ischios, fessiers, dos, à condition de respecter une charnière de hanches nette et une colonne neutre. La technique repose sur trois idées simples : bassin qui recule, genoux légèrement fléchis, gainage strict, puis remontée par extension de hanche.
Côté charge et séries, une montée progressive, des séries propres loin de la rupture, et un pourcentage du squat 1RM donnent des repères faciles pour progresser sans se griller. Pour dynamiser votre routine, une option consiste à ajouter un “mini test” mensuel : 3 séries de 8 propres à charge fixe, puis comparaison vidéo, angle du dos, amplitude, stabilité, le progrès saute aux yeux.
